Tập hip thrust là gì?
Tập Hip Thrust là bài tập phức hợp dành cho thân dưới đặc biệt có khả năng kích thích mạnh cho mông, giúp cho vòng ba của bạn trở nên săn chắc và tròn đầy. Ngoài ra bài tập này còn tác động lên các nhóm cơ bắp chân, đùi sau giúp nhóm cơ này được thon gọn, săn chắc.
Chúng ta có thể tập Hip Thrust bằng nhiều bài tập khác nhau như sử dụng trọng lượng cơ thể, tạ nặng hoặc dây kháng lực đàn hồi để tập. Ngoài ra còn rất nhiều bài tập biến thể của Hip thrust để bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp với mình nhất .
Bài tập Hip thrust với ghế
Với bài tập này bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế tập tạ hoặc 1 chiếc bục chắc chắn, có chiều cao hợp lý.
- B1: ngồi lên sàn, ngồi trươc ghế, đặt 2 tay phía sau ghế. Tự vai lên ghế, 2 cánh tay dang rộng sang 2 bên sao cho bắp tay song song với sàn.
- B2: thở ra, thực hiện đẩy hông lên cao, nâng hông cho đến khi vai, mông và đầu gối tạo thành 1 đường thẳng. Đùi vuông góc với cẳng chân. Dừng lại 1-2 giây ở vị trí này.
- B3: hít vào, từ từ đưa thân người về lại vị trí ban đầu.
Lặp lại toàn bộ động tác.
Bài tập Hip thrust với ghế
Với bài tập này bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế tập tạ hoặc 1 chiếc bục chắc chắn, có chiều cao hợp lý.
- B1: ngồi lên sàn, ngồi trươc ghế, đặt 2 tay phía sau ghế. Tự vai lên ghế, 2 cánh tay dang rộng sang 2 bên sao cho bắp tay song song với sàn.
- B2: thở ra, thực hiện đẩy hông lên cao, nâng hông cho đến khi vai, mông và đầu gối tạo thành 1 đường thẳng. Đùi vuông góc với cẳng chân. Dừng lại 1-2 giây ở vị trí này.
- B3: hít vào, từ từ đưa thân người về lại vị trí ban đầu.
Lặp lại toàn bộ động tác.
Cách tập hip thrust đúng cách:
Tăng cường sức mạnh phần thân dưới
Cơ gập hông (hip flexor) là một nhóm cơ quan trọng, cần thiết và tăng thêm sức lực cho các chuyển động như đi, đứng, leo cầu thang, ngồi xổm… Đối với các vận động viên thể thao chuyên nghiệp, cơ gập hông đặc biệt quan trọng trong việc giúp tăng sức mạnh và tăng kích cỡ cơ bắp phần thân dưới.
Thông thường, mọi người sẽ chọn các bài tập như squats, lunges và deadlifts để tăng sức mạnh cho nhóm cơ này, nhưng hip thrust cũng là một bài được các chuyên gia đánh giá cao trong việc tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ ở chân.
Bài tập Barbell Hip thrust
Bài tập này bạn sẽ luyện tập khi đã nắm được những kỹ thuật cơ bản của bài tập Hip thrust. Bởi bài tập này sẽ tăng độ khó 1 chút bằng cách sử dụng thêm 1 thanh tạ đòn. Bạn nên chú ý set mức tạ phù hợp.
Bài tập này chỉ cần tập đúng động tác như tập Hip thrust với ghế tập, chỉ khác là hai tay bạn sẽ nắm thêm 1 thanh tạ đòn. Tạ sẽ để ở vị trí ngang hông là an toàn và đúng kỹ thuật nhất.
Bài tập Dumbbell Hip Thrust
Nếu như bài tập Barbell hip thrust bạn cần dùng thêm 1 thanh tạ đòn thì bài tập này bạn thực hiện tương tự nhưng sẽ sử dụng 1 quả tạ đơn. Bạn có thể tập bài tập này trước để rèn luyện dần. Sau đó mới tăng cường độ bằng cách tập bài tập Barbell Hip thrust.
Thực hiện các động tác tương tự, 2 tạ cầm tạ đơn, đặt trước bụng.
Cách tập hip thrust với tạ đòn
Sau khi bạn đã nắm được một vài kỹ thuật căn bản thì bài tập hip thrust với tạ đòn (barbell hip thrust) cũng tương đối dễ thực hiện. Khi sử dụng thanh tạ đòn, bạn lưu ý chọn mức tạ vừa đủ, vì khi thực hiện động tác gập hông thanh tạ đòn sẽ di chuyển và khiến bạn mất thăng bằng.
Thay vì dang rộng hai cánh tay sang hai bên thì đối với bài tập này bạn sẽ dùng hai tay để giữ thanh tạ sao cho không trượt ra khỏi cơ thể.
Lưu ý khi tập Hip thrust
Để bài tập có hiệu quả cũng như đảm bảo được an toàn, tránh chấn thương thì bạn nên lưu ý những điểm sau:
- Khởi động thật kỹ trước mỗi buổi tập với những động tác như xoay khớp cổ tay, chân, hông, xoay người, vặn mình,… Thời gian khởi động tầm 5-10 phút là hợp lý.
- Chọn các loại ghế tập hoặc bục có chiều cao phù hợp, chắc chắn, đảm bảo an toàn khi tập luyện.
- Trong suốt quá trình tập luyện, chân phải đặt vững trên sàn, vai đặt cố định trên ghế tập.
- Đặt khoảng cách từ chân đến ghế phù hợp để nâng thân trên lên.
- Học cách hít thởi đúng cách khi tập Hip thrust: thở ra khi nâng hông lên vạ hít vào khi hạ hông xuống. Hít thở đúng cách bạn sẽ đỡ tốn sức hơn cũng như tập luyện được hiệu quả hơn.
- Đảm bảo dinh dưỡng trước và sau tập bằng các bữa phụ như: trứng luộc, bánh mì, sữa tươi không đường, sữa whey protein, ức gà, các loại hạt, yến mạch, ngũ cốc,…
Trên đây là những chia sẻ của Wheystore về bài tập Hip thrust, phần nào đã giải đáp cho rất nhiều bạn đọc câu hỏi về Hip thrust là gì. Bài tập này nên được kết hợp, luân phiên tập luyện với bài tập Squat để có kết quả tốt nhất cho việc săn chắc, tăng cơ tại vòng 3 nhé. Chúc bạn tập luyện Hip thrust thành công!
Hip thrust là bài tập giúp phát triển vòng 3 hiệu quả được nhiều chị em biết đến. Một ưu điểm của bài tập này nữa là không đòi hỏi nhiều dụng cụ, nên bạn có thể tập ở bất kỳ đâu và bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu sâu hơn về tác dụng, lợi ích và các biến thể của bài tập hip thrust.
Hip thrust là bài tập được thực hiện với lực đẩy hông mạnh, tác động trực tiếp vào phần hông và mông, cụ thể hơn là nhóm cơ mông lớn (gluteus maximus). Bên cạnh đó, hip thrust cũng có thể luyện tập cho phần thân dưới, nên cũng sẽ có tác động và kích thích vào hai nhóm cơ đùi sau và bắp chân.
Hướng dẫn tập Hip thrust đúng cách
Bài tập Hip thrust khá là đơn giản và bạn cũng dễ dàng tập luyện ở bất kỳ đâu vì không cần đến nhiều dụng cụ tập luyện phức tạp. Bài tập này được các chị em phụ nữ đặc biệt yêu thích.
Để tập đúng kỹ thuật thì bạn nên lưu ý bài tập này sẽ dùng chủ yếu sức mạnh từ cơ mông, cơ đùi, nên siết cơ mông trong quá trình tập luyện.
Thực hiện bài tập Hip thrust như sau:
- B1: nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay để dọc theo thân người ở 2 bên, lòng bàn tay úp xuống thảm. Co gối để 2 bàn chân đặt lên thảm. Hai chân cách nhau 1 khoảng cách rộng bằng hông.
- B2: ấn mạnh 2 gót chân để lấy đà nâng thân người lên khỏi sàn. Đẩy thân người lên, nâng hông lên khỏi sàn sao cho lưng thẳng. Thở ra. Giữ tư thế này 1-2 giây
- B3: từ từ hạ thân người xuống về tư thế ban đầu, hít sâu.
Lặp lại toàn bộ động tác từ 15-20 lần mỗi hiệp. Mỗi buổi nên tập từ 3-5 hiệp. Nên thường xuyên luyện tập để có thể cải thiện vòng 3 nhanh nhất.
